Επικοινωνία: 2106721431

Υψηλάντου 36, Νέο Ψυχικό 15451, Αθήνα   Δείτε τον χάρτη

Οστεοπόρωση και διατροφή


   Ο σκελετικός ιστός, παρόλο που είναι σχετικά μή ενεργός, δεν είναι στατικός.  Η σύνθεσή του αλλάζει με την ηλικία.  Υπάρχει διαφορά τόσο στις μεγαλύτερες γυναίκες σε σχέση με τις νεότερες όσο και ανάμεσα στις γυναίκες με τους άνδρες.  Εκτενής  απομετάλλωση ή ελλάτωση του οστού ορίζεται ως οστεοπόρωση ή οστεοπενία.  Αναπτύσσεται ασυμπτωματικά και συχνά αδιάγνωστα μέχρι η κατάσταση να έχει προχωρήσει αρκετά.  Η διάγνωση συχνά γίνεται κατόπιν ενός κατάγματος ή έντονου  και χρόνιου πόνου στην σπονδυλική στήλη.  Είναι διπλάσιο το ποσοστό των γυναικών σε σχέση με τους άνδρες και ιδιαίτερα κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης.  Από την ηλικία των 20-70 η πυκνότητα του οστού μειώνεται.  Υπάρχουν δύο τύποι οστεοπόρωσης:

1)    Χαρακτηρίζεται από απομετάλλωση των σπονδύλων και ιδιαίτερα της οσφυική χώρας.  Παρουσιάζεται κυρίως μετά την εμμηνόπαυση ακόμα και μετά από 10 με 15 χρόνια.  Σχετίζεται με την μειωμένη παραγωγή οιστρογόνων.

2)    Χαρακτηρίζεται από απομετάλλωση των σπονδύλων, γοφού, λεκάνης, στο βραχιόνιον οστούν και στο κνημιαίον οστούν.  Εμφανίζεται και στα δύο φύλα σε ηλικία άνω των 75 και οφείλονται στην μειωμένη δραστηριότητα των οστικών κυττάρων.  Επίσης ευθύνεται η μειωμένη σύνθεση της βιταμίνης D, λόγω νεφρών, και η μειωμένη εντερική μεταφορά ασβεστίου.   Όταν αυτά συνδυάζονται με μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου μέσω τροφής αυξάνεται η συγκέντρωση παραθυρεοειδούς ορμόνης και έτσι διεγείρεται η απομετάλλωση του οστού.

Η οστεοπόρωση σχετίζεται και με την απώλεια δοντιών στην ενήλικο ζωή. 

 

Το σώμα χάνει ασβέστιο κάθε μέρα μέσω των ούρων, των κοπράνων, του ιδρώτα, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.  Οι παράγοντες που συνεισφέρουν στην δημιουργία οστεοπόρωσης είναι:

  • Γένος
  • Ηλικία
  • Μέγεθος σκελετού
  • Εθνικότητα
  • Οικογενειακό ιστορικό
  • Νευρική ανορεξία
  • Χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων
  • Χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης
  • Τροφές που εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου όπως η καφεΐνη, υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης, το αλκοόλ, τα αναψυκτικά, το αλάτι, μόλυβδος, κάδμιο, αλουμίνιο, φθοριούχο άλας, τσάι, ζάχαρη, οξαλικό οξύ, φώσφορος, σόγια.
  • Έλλειψη άσκησης
  • Κάπνισμα
  • Ασθένειες όπως υπερθυρεοειδισμός, χρόνιες πνευμονικές ασθένειες, καρκίνος, φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, χρόνια ασθένεια ήπατος ή νεφρών, έλλειψη βιταμίνης D, υπερπαραθυρεοειδισμός, ασθένεια Cushing's, σκλήρυνση κατά πλάκας, ρευματοειδής αρθρίτιδα, χρόνιες ασθένειες στομάχου και άλλες
  • Φάρμακα όπως στεροειδή, αντιεπιλληπτικά φάρμακα, βαρβιτουρικά, φάρμακα ενδομητρίωσης, αντιόξινα που περιέχουν αλουμίνιο, κάποια αντικαρκινικά, φάρμακα αύξησης θυρεοειδούς ορμόνης, ανοσοκατασταλτικά φάρμακα,  ηπαρίνη και άλλα.

 

       Η παρουσία συστηματικού παράγοντα  οστεοπόρωσης, είτε ενδογενής             είτε εξωγενής, δυσχαιρένει την αντιμετώπιση της νόσου

 Ο πιο απλός και λιγότερο παρεμβατικός τρόπος ρύθμισης της οστεοπόρωσης είναι η διατροφή.  Σαφώς δεν μπορούν να αποφευχθούν άλλες ασθένειες και φάρμακα που επιβαρύνουν αλλά μπορεί να γίνει αλλαγή του τρόπου ζωής και κατά κύριο λόγο της διατροφής χωρίς να είναι αναγκαία η λήψη συμπληρωμάτων.  Η τελευταία δεν επιβαρύνει ούτε καν οικονομικά όπως τα συμπληρώματα.  Επίσης, οι τροφές είναι πλήρης πηγή όλων των θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τα απλά συμπληρώματα, των οποίων η απορρόφηση είναι  περιορισμένη.  Αυτό γιατί μιλάμε για φυτικά συμπληρώματα τα οποία δεν επιβαρύνουν το συκώτι, ιδιαίτερα στην περίπτωση πρόσληψης φαρμάκων.  Μια ισορροπημένη διατροφή προάγει την διατήρηση υγιούς βάρους, δυνατών οστών και έτσι την αποφυγή ή περιορισμό της οστεοπόρωσης.  Πρόκειται για διατροφή που αφορά τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες.

 

Τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οι πλουσιότερες πηγές αυτών είναι:

Ασβέστιο

Γάλα , αγκινάρες  ,γαρίδες , γλώσσα ,ελιές ,λάχανο ,μπακαλιάρος, παξιμάδι , πορτοκάλι , ρεβίθια , σουσάμι ,φασόλια, ψωμί , γιαούρτι ακτινίδια , μπάμιες, μαϊντανός , σαρδέλλες , σπανάκι , φασολάκια, μπρόκολο , μαρούλι , συκώτι , βοδινό , κοτόπουλο , αυγό , βρούβες

     η καλύτερη απορρόφησή του γίνεται το βράδυ

 

Μαγνήσιο

Γάλα , κοτόπουλο, μπακαλιάρος , σαρδέλλες , ψωμί , πράσινα λαχανικά, δημητριακά, καλαμπόκι, φασόλια, θαλασσινά, μαϊντανός, καρότα, σπανάκι, λεμόνι , ντομάτα, μαρούλι, καρπούζι

 

Βιταμίνη D

Βούτυρο , γάλα , τυρί , συκώτι, ρέγκα , τόνος , σαρδέλες , δημητριακά, φρούτα, λινέλαιο

 

Βιταμίνη C

Αρακάς, κουνουπίδι , μπάμιες , μπρόκολο , ντομάτα , ραδίκια , ραπανάκια , σπανάκι, λεμόνι, πορτοκάλι

-όχι υπερβολή στο πορτοκάλι

 

 Βόριο

Φρούτα, φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί, όσπρια, κρασί, μπύρα

 

Β6

Συκώτι , φακές , κοτόπουλο, δημητριακά, σπανάκι, μπανάνα, ψωμί πιτυρούχο, ρύζι, καλαμπόκι, ψάρι, σιτάρι

 

Β9

Δημητριακά, μαύρο ψωμί, πατάτες, αρακάς, μπρόκολο, μαρούλι, πορτοκάλι , μαύρα φασόλια, ρεβίθια, αυγό, κοτόπουλο, συκώτι, τσένταρ

 

 Β12

Μυώδη κρέατα,  ψάρια , αυγά , τυρί , κοτόπουλο, γαλακτοκομικά , δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα

 

ΒιταμίνηΚ

Μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, μαρούλι, συκώτι, τυρί, βούτυρο, αυγό, αρακάς, γάλα, καλαμπόκι, ψωμί, πατάτες, καρότα, ντομάτα, πορτοκάλι, ροδόκινο, μήλο

 

ΑΠΑΙΤΟΥΜΕΝΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗΣ

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

ΜΑΓΝΗΣΙΟ

ΒΙΤ. D

BIT. C

ΒΟΡΙΟ

Β6

Β9

Β12

ΒΙΤ. Κ

ΑΝΔΡΕΣ

19-51

51+

 

1000mg

1200mg

 

350mg

 

5μg

10-15μg

 

60mg

 

1mg

 

2.2mg

 

400mg

 

3mg

 

70-80μg

ΓΥΝΑΙΚΕΣ

19-51

51+

ΚΥΗΣΗ

ΘΗΛΑΣΜΟ

 

1000mg

1200mg

+ 400mg

+400mg

 

280mg

 

5μg

10-15μg

+5μg

+5μg

 

60mg

 

+20mg

+40 mg

 

1mg

 

2mg

 

+0.6mg

+0.5mg

 

400mg

 

3mg

 

+1mg

+1mg

 

60-65μg

 

65μg

65μg

Οι απαραίτητες ποσότητες τροφών που καλύπτουν τις παραπάνω ανάγκες είναι:

  •   Για 1200mg ασβεστίου χρειάζονται για παράδειγμα ένα ποτήρι γάλα (1-2%)+ ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης+ 10γρ. σουσάμι και 100γρ. σαρδέλλες+ ένα φλιτζάνι μπρόκολο.
  •   Για 300mgμαγνησίου χρειάζονται για παράδειγμα ένα ποτήρι γάλα (1-2%)+ ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης+ 10γρ. σουσάμι και 100γρ. σαρδέλλες+ ένα φλιτζάνι μπρόκολο και 100γρ. κάσιους.
  •  Για 10μgβιταμίνης Dχρειάζονται ένα ποτήρι γάλα (1-2%)+ ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης+ 10γρ. σουσάμι + ένα φλιτζάνι μπρόκολο  αλλά 200γρ. σαρδέλλες ή άσχετα με αυτά ένα κουταλάκι του γλυκού μουρουνέλαιο
  •   Για 60mgβιταμίνη Cαρκεί ½ φλιτζάνιμπρόκολο
  •    Για 1mgΒόριο αρκεί η πρόσληψη φτούτων, λαχανικών και ξηρών καρπών.
  •   Για 2mgβιταμίνης Β6 αρκούν ένα κομμάτι σολομό και μια πατάτα
  •   Για 400mgβιταμίνης Β9  απαιτούνται για παράδειγμα ½ φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης+ ένα φλιτζάνι μπρόκολο+ ένα φλιτζάνι φασόλια μαυρομάτικα
  •   Για 3mgβιταμίνης Β12 αρκεί 150γρ. ψάρι
  •   Για 70μgβιταμίνης Κ αρκεί ½ φλιτζάνι μπρόκολο

 

Συμπερασματικά όλων των παραπάνω για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης πρέπει:

      Να διατηρείται το ιδανικό βάρος

      Να ακολουθείται διατροφή πλούσια στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που προαναφέρθηκαν.  Εδώ πρέπει να σημειωθεί οτι πρέπει να καταναλώνονται γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αλλά όχι 0%,  όχι μόνο για την αποφυγή εναποθήκευσης λίπους στο σώμα τόσο και για την παρουσία της βιταμίνης Dπου είναι λιποδυτή.  Έπειτα χρειάζονται όλα τα φρούτα και τα λαχανικά εκτός από το σπανάκι, ντομάτα, χόρτα, παντζάρια των οποίων η λήψη πρέπει να είναι περιορισμένη.  Να καταναλώνονται όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής άλεσης.  Τέλος, να προστεθεί ένα κουταλάκι του γλυκού μουρουνέλαιο καθημερινά.

      Συστήνονται επίσης φλαβανοειδή που περιέχονται στα κεράσια, δαμάσκηνα, βατόμουρα, μαύρα σταφύλια.

      Να αποφεύγονται τροφές όπως ο καφές, αλκοόλ, αλάτι και όλες όσες εμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

      Να μην γίνεται υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης, 0.8γρ/κιλό βάρους αρκεί δηλαδή για παράδειγμα για ένα άτομο 70 κιλών= 56γρ. πρωτεΐνης=ένα ποτήρι γάλα+ 120γρ. ψάρι+ ένα φλιτζάνι μπρόκολο

      Να λαμβάνεται το ασβέστιο πριν τον βραδινό ύπνο

      Να γίνεται τακτικά άσκηση

      Να αποφεύγεται το κάπνισμα

 

 

 

 

 ηλεκτρονικό περιοδικό ‘www.dromostherapeia.gr’