Επικοινωνία: 2106721431

Υψηλάντου 36, Νέο Ψυχικό 15451, Αθήνα   Δείτε τον χάρτη

Μου μύρισε


Λιγουρεύεστε συνεχώς σοκολάτες; Λαχταράτε λαδερά φασολάκια ενώ δεν τα έχετε ποτέ βάλει στο στόμα σας; Η εγκυμοσύνη παίζει... περίεργα παιχνίδια με την όρεξή σας!

ΤΗΣ ΕΛΕΝΑΣ ΓΕΜΕΛΙΑΡΗ

ΜΕ ΤΗΝ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΥ- ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΕΥΑΣ ΖΙΩΖΙΟΥ

 

Η αξία της σωστής διατροφής

Το μωράκι που μεγαλώνει μέσα σας αντλεί τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγιή του ανάπτυξη από το σώμα σας. Αντιλαμβάνεστε λοιπόν πως ήρθε η ώρα να περιορίσετε τις «κακές» συνήθειες και να εμπλουτίσετε το διαιτολόγιό σας με τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Εκτός όμως από την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου, η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη αφού ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες να εμφανιστεί διαβήτης κύησης, υπέρταση (προεκλαμψία), υπερθυροιδισμός ή παχυσαρκία.

Όσο για το ιδανικό βάρος που πρέπει να πάρετε τους 9 μήνες, ορίζεται σε 9- 13 κιλά. Θα πρέπει ωστόσο να εξατομικευτεί ανάλογα με τον αριθμό των εμβρύων που κυοφορείτε, το ύψος σας, την σωματική σας διάπλαση πριν την σύλληψη, τις καθημερινές δραστηριότητες κ.λπ. Έχει υπολογιστεί πως η αναγκαία πρόσληψη (επιπλέον) θερμίδων είναι 150 το πρώτο τρίμηνο, 350 το δεύτερο και 300 το τρίτο. Και αν σας φαίνονται πολλές, σας πληροφορούμε πως οι 300 θερμίδες ισοδυναμούν με ένα απλό σάντουιτς με τυρί- ζαμπόν- ντομάτα, 5-6 κρακεράκια, 1 γιαούρτι και 1 μπανάνα ή 2 φέτες ψωμί. 5-6 κρακεράκια ή 2 φέτες ψωμί+ ένα γιαούρτι (1-2%)+ μια μπανάνα

 

Της λιγούρας τα καμώματα

Έχετε επανειλημμένως διαπιστώσει πως οι λιγούρες «χτυπούν» ξαφνικά και απροειδοποίητα ενώ είναι τόσο έντονες που μπορούν να σας κρατήσουν όλη νύχτα ξύπνιες ψάχνοντας επειγόντως κάτι γλυκό. Από τον πρώτο κιόλας μήνα, πολλές εγκυμονούσες δηλώνουν πως τις κυριεύει μια ακατανίκητη επιθυμία για διάφορες «ανθυγιεινές» συνήθως τροφές, όπως παγωτό, σοκολάτες, πατατάκια ή άλλα σνακ. Πού οφείλονται όμως οι συνεχείς επιδρομές στο ψυγείο, οι επισκέψεις στα 

τα ντουλάπια της κουζίνας και κυρίως η επανάληψη της φράσης «μου μύρισε» συνοδευόμενη από οτιδήποτε έχετε όρεξη να γευτείτε; Πολλοί υποστηρίζουν πως οι λιγούρες είναι ένα μήνυμα που σας στέλνει ο οργανισμός σας για να σας πει από τι ακριβώς έχει ανάγκη. Αν για παράδειγμα λαχταράτε το γάλα (παρόλο που έχετε χρόνια να το βάλετε στο στόμα σας), πιθανότατα σας λείπει ασβέστιο ενώ αν θέλετε συνεχώς να τρώτε φρούτα, ίσως χρειάζεστε περισσότερες βιταμίνες. Σε ότι αφορά βέβαια τις επείγουσες επιθυμίες για τα γλυκά ή τα αλμυρά, δεν είναι λίγοι όσοι πιστεύουν πως κατά βάθος πηγάζουν από το εξαιρετικό άλλοθι «τώρα είμαι έγκυος!» (άρα μου επιτρέπονται… οι παρασπονδίες) που προβάλουν σαν δικαιολογία οι μέλλουσες μαμάδες, προκειμένου να τρώνε τα αγαπημένα τους εδέσματα δίχως ενοχές.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ξαφνική λαχτάρα για ένα φαγητό ή γλυκό οφείλεται τόσο στη δράση των ορμονών που κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης... στήνουν χορό όσο και στην ανάγκη κάθε γυναίκας να χαίρει της προσοχής, της περιποίησης και της φροντίδας κυρίως του συντρόφου της. Σε κάθε περίπτωση καλό είναι να μην παρασύρεστε και τρώτε για δυο! Οι περισσότερες εγκυμονούσες παίρνουν παραπάνω κιλά γιατί έχουν πιο έντονο το αίσθημα της πείνας αλλά και γιατί πιστεύουν πως οι μεγάλες μερίδες φαγητού ωφελούν το μωρό τους. Επίσης, διαπιστώνοντας πως  παύουν να διατηρούν τις αναλογίες (καθώς το σώμα τους αλλάζει για να ανταποκριθεί στις ανάγκες του εμβρύου) απογοητεύονται και υποκύπτουν εύκολα σε γαστριμαργικές απολαύσεις. Μην ξεχνάτε όμως πως η πρόσληψη παραπάνω κιλών ενδεχομένως προκαλέσει προβλήματα τόσο στην εξέλιξη της εγκυμοσύνης όσο και κατά την διάρκεια του τοκετού, και στην υγιή ανάπτυξη του εμβρύου. Μπορείτε βέβαια να τρώτε και το γλυκάκι σας αλλά με μέτρο!

 

Αυξήστε το βάρος σας τρώγοντας σωστά

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης ο οργανισμός σας έχει ανάγκη μια ποικιλία φαγητών ώστε το μωράκι σας να μεγαλώσει σωστά και να γεννηθεί υγιές. Γιατί… όλα χρειάζονται:

Πρωτεΐνες. Βοηθούν στην παραγωγή περισσότερου αίματος, στην αύξηση της μυικής μάζας και των αμινοξέων του πλακούντα αλλά και στην ανάπτυξη των κυττάρων. Και στη διαστολή της μήτρας Πηγές: άπαχο κρέας, ψάρι και γενικά ψαρικά, πουλερικά, ασπράδι του αυγού, γαλακτοκομικά, φασόλια, φυστικοβούτυρο.

Υδατάνθρακες. Είναι οι σημαντικότερες πηγές ενέργειας και βοηθούν στη σύνθεση του υποδόριου λίπους και την παραγωγή γάλατος. Πηγές: ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, φρούτα, λαχανικά, πατάτες.

Ασβέστιο. Πρόκειται για το βασικό δομικό υλικό των οστών και των δοντιών και βοηθά στη σωστή λειτουργία του νευρικού και μυικού συστήματος. Πηγές: γάλα, γιαούρτι, τυρί, μπρόκολο, ταχίνι, σαρδέλα, σολομός, σπανάκι, ξηροί καρποί, κουνουπίδι.

Μαγνήσιο. Προσφέρει ενέργεια, βοηθά στην ανάπτυξη των οστών και στην καλή λειτουργία των μυών, της καρδιάς και του νευρικού συστήματος του μωρού και στις συσπάσεις τοκετού. Πηγές: δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, θαλασσινά, φιστίκια, φασόλια, γιαούρτι, μπανάνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σουσάμι.

Σίδηρος. Αυξάνει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων (πρόληψη αναιμίας) ενώ μειώνει τις πιθανότητες γέννησης πρόωρων ή ελλιποβαρών νεογνών. Πηγές: αυγό, κρέας, φιστίκια, σαρδέλα, σκουροπράσινα λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως.

Ψευδάργυρος. Εκτός από το ότι βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών, παίζει σπουδαίο ρόλο στην παραγωγή ινσουλίνης και έτσι ρυθμίζεται η ποσότητα της σακχάρου στο αίμα. Πηγές: κρέας, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά, θαλασσινά.

Βιταμίνη Α. Βοηθά στην ανάπτυξη του δέρματος, της όρασης, των οστών αλλά στη ρύθμιση των ορμονών και των μεμβρανών του πλακούντα. Πηγές: καρότα, πράσινες σαλάτες και λαχανικά, γλυκοπατάτα, κολοκυθάκια, γάλα, ψάρι, πορτοκάλι, αυγό, σπανάκι, μπρόκολο.

Βιταμίνη D. Ιδιαίτερα σημαντική για την απορρόφηση του ασβεστίου και φωσφόρου. Πηγές: λιπαρά ψάρια, ψωμί, δημητριακά ολικής άλεσης, πορτοκάλι.

Σύμπλεγμα των βιταμινών Β. Βοηθούν στη σύνθεση του DNA του εμβρύου, την απορρόφηση του σιδήρου, την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και της πέψης ενώ παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων ώστε να αποφευχθεί ο πρόωρος τοκετός. Πηγές: φυλλώδη λαχανικά, φιστίκια, όσπρια,  δημητριακά ολικής άλεσης, αυγό, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά, πορτοκάλι.

Βιταμίνη C. Συντελεί στην ανάπτυξη του αμυντικού συστήματος Διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου και προστατεύει τους ιστούς του αναπτυσσόμενου εμβρύου. Πηγές: μπρόκολο, πορτοκάλι, ακτινίδιο, λεμόνι, ντομάτα, φράουλες, πιπεριές.

Βιταμίνη Ε. Βοηθά στο σχηματισμό του σώματος και την λειτουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των μυών. Πηγές: αυγά, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί, φυτικά έλαια.

Βιταμίνη Κ. Βοηθά στην καλή λειτουργία του αιμοποιητικού συστήματος. Πηγές: αυγά, σκουροπράσινα λαχανικά.

Ιώδιο. Πρόκειται για το ιχνοστοιχείο που βοηθά στη νοητική ανάπτυξη και τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Πηγές: γάλα, ψάρι, πορτοκάλι, λεμόνι, κρέας, λάχανο, μαρούλι, σπανάκι, αρακάς. 

Ω3- Ω6. Βοηθούν επίσης στη νοητική ανάπτυξη. Φροντίζει επίσης για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

 

Όσα πρέπει να ξέρετε

Η εγκυμοσύνη όπως είπαμε σας καλεί να μάθετε να τρέφεστε σωστά διότι μόνο έτσι θα εξασφαλίσετε τη σωστή ανάπτυξη του μωρού σας. Μπορεί όμως εσείς να έχετε συνηθίσει σε ένα πρόγραμμα που δεν συμφωνεί απόλυτα με τις «απαιτήσεις» της κύησης. Δείτε λοιπόν τι πρέπει να κάνετε αν…

Είστε χορτοφάγος. Με «εναλλακτικές» επιλογές τροφών, η vegetarian μέλλουσα μαμά μπορεί να προσφέρει στο μωράκι της τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το κρέας, το κοτόπουλο ή το ψάρι αρκεί φυσικά να προσέξει τους συνδυασμούς. Έχετε κατά νουν πως καθημερινά ο οργανισμός σας έχει ανάγκη από 70γρ πρωτεΐνης την οποία μπορείτε να λάβετε από το ασπράδι αβγού, τα φασόλια ή το φυστικοβούτυρο. Επίσης, τρώγοντας σιτηρά ολικής αλέσεως, μπιζέλια, αρακά, αποξηραμένα φρούτα, φύτρο σιταριού λαμβάνετε σημαντική ποσότητα σιδήρου ενώ βοηθάτε το σώμα σας να την απορροφήσει ευκολότερα αν συνοδεύσετε το γεύμα σας με φρεσκοστημένο χυμό πορτοκαλιού. Όσο για τα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα παχιά ψάρια και βοηθούν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών του εμβρύου, μπορείτε να τα λαμβάνετε από τα καρύδια, λινέλαιο τα αμύγδαλα, τη σόγια, τον ηλιόσπορο ή τον πασατέμπο.

Τρελαίνεστε για σοκολάτες. Ακόμη και αυτές, περιέχουν πολύτιμα συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός(σίδηρος, μαγνήσιο ενέργεια κ.λπ.), αρκεί βέβαια να μην καταναλώνονται σε μεγάλη ποσότητα και καθημερινά. Αν στη διατροφή σας εντάξετε περισσότερους ανεπεξέργαστους υδατάνθρακες (αμυλούχες αλλά πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως ψωμί σικάλεως, υγιεινά μαγειρεμένες τροφές), πιο πολλά φρούτα και λαχανικά, θα διαπιστώσετε πως η όρεξη σας για σοκολάτες μειώνεται. (εντάξει… δεν είναι το ίδιο!)

Δεν παίρνετε πρωινό. Αν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που δεν έχουν χρόνο να πάρουν πρωινό ή θεωρούν το περιττό καιρός να αναθεωρήσετε! Ανεξάρτητα από την εγκυμοσύνη που το πρωινό θεωρείται απαραίτητο, η ημέρα σας πρέπει πάντα να ξεκινά με ένα μικρό ωστόσο θρεπτικό γεύμα που θα σας γεμίσει ενέργεια.

Δεν πίνετε πολύ νερό. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 8-10 ποτήρια νερό καθημερινά όσο και αν εκνευρίζεστε από τις συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα. Να θυμάστε πως ο οργανισμός σας έχει ανάγκη από υγρά όπως για παράδειγμα διάφορα αφεψήματα όπως το χαμομήλι ή το τίλιο που σας βοηθούν να χαλαρώνετε, η λουίζα που βοηθά στην χώνεψη κ.λπ. Επίσης, το ζεστό γάλα με λίγο μέλι (εκτός από τις πρωτεΐνες, τις βιταμίνες, και το ασβέστιο που περιέχει) θα σας εξασφαλίσει έναν υπέροχο ύπνο, ενώ οι φρουτοχυμοί και οι χυμοί λαχανικών σας προσφέρουν βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.        

Παραγγέλνετε συχνά φαγητό. Ξέρετε καλά πως δεν προσφέρει στο ελάχιστο τα θρεπτικά συστατικά που σας εξασφαλίζει το σπιτικά μαγειρεμένο φαγητό. Αν λοιπόν δεν εργάζεστε, μπορείτε να επιμελείστε η ίδια τα γεύματά σας αφού, εκτός από το κόστος που είναι μικρότερο, χρησιμοποιείτε αγνά υλικά. Στην περίπτωση που εργάζεστε και δεν υπάρχει η δυνατότητα να φέρνετε στο γραφείο σπιτικό φαγητό, προτιμάτε να τρώτε «απλές» τροφές. Για παράδειγμα αποφύγετε να φάτε πίτσα με πολλά αλλαντικά, φαγητά με μπαχαρικά ή συνοδευτικές σάλτσες που δεν ξέρετε τι περιέχουν, μπιφτέκια κ.λπ. και προτιμήστε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης με τυρί και γαλοπούλα, συνοδευμένο από μια σαλάτα εποχής.

 

Διαιτολόγιο της μέλλουσας μαμάς

Το ημερήσιο διαιτολόγιό σας κατά την εγκυμοσύνη πρέπει καθημερινά να περιλαμβάνει:

Δημητριακά: 6-11 μερίδες (μερίδα: 1 φέτα ψωμί, 1/3 φλιτζανιού ρύζι ή ζυμαρικά βρασμένα, ½ φλιτζάνι δημητριακά, 1 πατάτα)

Γαλακτοκομικά: 2-3 μερίδες (μερίδα: 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι, 30 γρ. τυρί)

Φρούτα: 2-4 μερίδες (μερίδα: 1 φρούτο, ½ φλιτζάνι χυμός)

Λαχανικά: 3-5 μερίδες (μερίδα: 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά, ½ φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά αλλά ελεύθερα λάχανο, μαρούλι, καρότο, αγγούρι)

Κρέας: 2-3 μερίδες αβγού (μερίδα: 60-90 γρ. κρέας, 1 αβγό, ½ φλιτζάνι όσπρια) 

Κρέας: 4-5 μερίδες (μερίδα : ένα αυγό, 30γρ. τυρί, 30γρ. κρέας ή ψάρι, ½ φλιτζάνι όσπρια μαγειρευμένα)

Ενδεικτικό μενού

Πρωινό

1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι 0%-  1,5- 2% λιπαρά και 1 φρούτο και 1-2 φέτες ψωμί ή λίγα δημητριακά ολικής άλεσης

ή
1-2 φέτες ψωμί ,1 φέτα τυρί και μια φέτα γαλοπούλα και φρούτα

 

Δεκατιανό

1 γιαούρτι 0%- 2% λιπαρά και 1 φρούτο, ή 2 φρούτα

 

Μεσημεριανό

Ψάρι ή κοτόπουλο ή κρέας (ψητό ή βραστό)
Ποικιλία λαχανικών με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή μία ψητή πατάτα

Απογευματινό

Γάλα ή γιαούρτι 0%-  1.5- 2% λιπαρά και 1 φρούτο

 

Βραδινό

Ποικιλία λαχανικών με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1-2 φέτες μαύρο ψωμί
Τυρί με λίγα λιπαρά ή κοτόπουλο ή ψάρι ή γαλοπούλα
Γιαούρτι ή γάλα 0%- 1,5% λιπαρά

 

Πείτε όχι...

  • Στο συκώτι και τα προϊόντα του (πατέ), διότι αποτελούν πλούσιες πηγές βιταμίνης Α, η υπερκατανάλωση της οποίας είναι πιθανόν να προκαλέσει διαταραχές στο έμβρυο
  • Στα μαλακά και μπλε τυριά (μπρι, καμαμπέρ, ροκφόρ, μπλε ντ’ οβέρν κ.λπ.) προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος μόλυνσης από παθογόνους μικροοργανισμούς
  • Στα ροφήματα με καφεΐνη (καφές, τσάι, αναψυκτικά, σοκολάτα). Έρευνα έχει συνδέσει την κατανάλωση άνω των 300mg καφεΐνης ημερησίως με αυξανόμενο κίνδυνο αποβολής και με χαμηλό βάρος γέννησης. Η μέτρια πρόσληψη καφεΐνης (1-2 καφέδες/ημέρα) θεωρείται ασφαλής
  • Στις έτοιμες σούπες σε σκόνη καθώς είναι πλούσιες σε αλάτι
  • Στα μισοψημένα κρέατα γιατί ελλοχεύει ο κίνδυνος της τοξοπλάσμωσης
  • Στα μεγάλα εισαγόμενα ψάρια ανοικτής θαλάσσης Στον τόνος και τον ξιφίας, αφού αποτελούν πλούσιες πηγές βαρέων μετάλλων που μπορεί να είναι επικίνδυνα για το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα του εμβρύου
  • Στα ωμά θαλασσινά, όπως στρείδια ή άψητο ψάρι (sushi)
  • Στο αλκοόλ, καθώς περνάει από τον ομφάλιο λώρο στο έμβρυο και έχει συσχετισθεί με ελλιπή ανάπτυξη του εμβρύου αλλά και την εμφάνιση σοβαρών ανατομικών προβλημάτων
  • Στα βιομηχανοποιημένα φαγητά ή γλυκά (καραμέλες, μπισκότα με γέμιση, αλλαντικά, πατατάκια κ.λπ.) που είναι πλούσια θερμίδες, ζάχαρη, νάτριο, κορεσμένο λίπος και συντηρητικά, ενώ αντίθετα είναι πολύ φτωχά σε βιταμίνες
  • Αποφυγή δυσπεψίας και δυσκοιλιότητας

 

 

ης,Αγγλίας

                                                        περιοδικό ΠΑΙΔΙ ΚΑΙ ΝΕΟΙ ΓΟΝΕΙΣ