Επικοινωνία: 2106721431

Υψηλάντου 36, Νέο Ψυχικό 15451, Αθήνα   Δείτε τον χάρτη

Ισορροπημένη διατροφικά χορτοφαγία


Με τον όρο χορτοφαγία εννοείται η διατροφή με φυτικές τροφές αλλά και μαλάκια  Είναι όμως απαραίτητη η συμβολή του διαιτολόγου έτσι ώστε να μην δημιουργηθούν προβλήματα υγείας.

    Με μια ισορροπημένη χορτοφαγία ευνοούνται προβλήματα όπως:

  • Χοληστερίνη
  • Τριγυκερίδια
  • Αρτηριοσκλήρυνση
  • Σακχαρώδης διαβήτης
  • Υπέρταση
  • Καρδιακά προβλήματα
  • Καρκίνος
  • Προστάτης
  • Ορμονικά προβλήματα
  • Πέτρα στη χολή, στα νεφρά
  • Σκωληκοειδίτιδα
  • Αυτοάνοσα νοσήματα

 

    Στην περίπτωση όμως που γίνεται χορτοφαγία χωρίς τη συμβολή του διαιτολόγου μπορεί να προκύψουν ή να επιδεινωθούν προβλήματα υγείας.  Αυτό συμβαίνει είτε λόγω κατάχρησης κάποιων τροφών είτε λόγω λαθεμένης επιλογής τροφών και επεξεργασίας τους.   Τέτοια παραδείγματα είναι:

 

v  Αυξημένη κατανάλωση σε μαλάκια επιβαρύνει προβλήματα όπως χοληστερίνη, τριγλυκερίδια, ουρική αρθρίτιδα.

v  Το αυξημένο ουρικό οξύ επιβαρύνεται από τροφές πλούσιες σε πουρίνες  όπως τα μαλάκια, οι φακές, το σπανάκι.

v  Στην περίπτωση του σακχαρώδους διαβήτη, η κατανάλωση πολλών και απλών υδατανθράκων όπως ζάχαρη, μακαρόνια και λευκό ψωμί επιβαρύνει το ήδη αυξημένο σάκχαρο του αίματος.

v  Μειωμένη κατανάλωση ασβεστίου και βιταμίνης D, λόγω αποφυγής γαλακτοκομικών οδηγεί σε προβλήματα όπως οστεοπενία αλλά και οστεοπόρωση.

v  Η απουσία ζωϊκών τροφών δημιουργεί προβλήματα αναιμίας λόγω έλλειψης σιδήρου.

v  Η έλλειψη ψευδαργύρου επίσης εμφανίζεται λόγω αποφυγής ζωϊκών τροφών.  Αυτή οδηγεί σε αργή ανάπτυξη βρεφών, χρόνια διάρροια, ανορεξία, αργή επόυλωση πληγών, απώλεια μαλλιών, ανδρική ανικανότητα σπέρματος, χαμηλό ανοσοποιητικό και άλλα.

v  Η ρικέτσια στα παιδιά εμφανίζεται λόγω έλλειψης της βιταμίνης D (γαλακτοκομικά).

v  Η μεγαλοβλαστική αναιμία εμφανίζεται λόγω έλλειψης βιταμίνης Β12 που βρίσκεται σε ζωϊκές τροφές.

v  Εμφανίζεται αργή ανάπτυξη των παιδιών λογω έλλειψης πρωτεΐνης και γαλακτοκομικών.

v  Υπάρχει μειωμένη αντοχή και ενεργητκότητα λόγω της έλλειψης ζωϊκών τροφών.

v  Τα τηγανητά τέλος επιβαρύνουν την υγεία γενικότερα.

v  Πρέπει επίσης η πλήρης νηστεία να αποφεύγεται από γυναίκες στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό.

    Είναι λοιπόν κατανοητό πως η χορτοφαγία έχει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία αλλά πρέπει να γίνεται κατόπιν της συμβολής του διαιτολόγου έτσι ώστε να λαμβάνοναται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται.  Παράλληλα, πρέπει να αποφεύγονται τροφές που επιβαρύνουν υπάρχοντα προβλήματα.  Μια ισορροπημένη διατροφή λοιπόν πρέπει να είναι ως εξής:

 

1)    Πρωτεΐνη : είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη των μυών.  Στην περίπτωση της χορτοφαγίας, λαμβάνεται περισσότερο από τροφές όπως τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς,τα μαλάκια και τα προϊόντα σόγιας.  Επειδή όμως χρειάζεται η λήψη όλων των αμινοξέων (δομικά συστατικά της πρωτεΐνης), επιβάλλεται ο συνδυασμός συγκεκριμένων τροφών. Παραδείγματα είναι:

Περιορισμένα αμινοξέα λόγω νηστείας

Παράδειγμα συνδυασμόυ τροφίμων για την λήψη αυτών

Τρυπτοφάνη, μεθειονίνη

Φακές με ψωμί με ξηρούς καρπούς και σουσάμι

Λυσίνη,ισολευκίνη, θρεονίνη

Μαυρομάτικα φασόλια με ρύζι

Λυσίνη, ισολευκίνη

Φασολάδα και σουσάμι

   Το ποσό της απαραίτης πρωτεΐνης για έναν ενήλικα 75 κιλών είναι 53γρ. και λαμβάνεται για παράδειγμα από 2 ½ φλιτζάνια φακές+ μια φέτα ψωμί  με ξηρούς καρπούς και σουσάμι.

2)    Υδατάνθρακες : παρέχουν ενέργεια αλλά και βιταμίνες για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των μυών.  Παρέχονται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ψωμί, ρύζι, πατάτες, μακαρόνια.  Συνιστώνται προϊόντα ολικής άλεσης όπως αναποφλοίωτο ρύζι καθώς και πλούσια σε φυτικές ίνες όπως ωμά λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα. Η ποσότητα υδατανθράκων που απαιτείται για έναν ενήλικα καλύπτεται  επαρκώς στην περίπτωση της νηστείας απλά επιβάλλεται να προέρχεται από τις συνιστώμενες πηγές.

3)    Λίπη : απαιτούνται για την σωστή λειτουργία του οργανισμού.  Παράλληλα, είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδυαλυτών βιταμινών Α, D, E, K.  Λόγω της απουσίας ζωϊκών τροφών στη χορτοφαγία, δεν λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα Ω3 που βρίσκονται στα ψάρια.  Είναι λοιπόν αναγκαίο να λαμβάνονται τροφές όπως καρύδια, ελαιόλαδο και λινέλαιο που τα περιέχουν.

 

Τα διατροφικά στοιχεία που είναι ελλειπή στην χορτοφαγία είναι:

  •   Σίδηρος: Είναι απαραίτητο στον οργανισμό για την περιεκτικότητα στο αίμα, την αντοχή και δύναμη καθώς και τη νοητική λειτουργία.  Ο σίδηρος προερχόμενος από φυτικές τροφές δεν είναι ιδιαίτερα απορροφήσιμος.   Για το λόγο αυτό, (όπως και στην περίπτωση της κρεατοφαγίας) απαιτείται πρόσληψη επιπλέον βιταμίνης C. Έτσι χρειάζονται οι παρακάτω τροφές:  Πηγές είναι Όσπρια, σόγια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, γαρίδες
  •   Πηγές βιταμίνη C: Πορτοκάλι, ακτινίδιο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λεμόνι, αρακάς, πράσινες πιπεριές
  •   Ασβέστιο : Απαιτείται για την διατήρηση της οστικής μάζας και κατά συνέπεια την δύναμη των οστών αλλά και των δοντιών και των νυχιών.  Η καλή απορρόφησή του απαιτεί την πρόσληψη βιταμίνης D.  Στην περίπτωση της νηστείας, όπου δεν λαμβάνονται γαλακτοκομικά που είναι η καλύτερη πηγή του παρέχεται μέσω τροφών όπως:

              -σόγια                                                 -ψωμί

              -ταχίνι                                                 -ακτινίδια

              -εμπλουστευμένα δημητριακά            -μπάμιες

              -αγκινάρες                                          -μαϊντανός

              -ελιές                                                  -σπανάκι

              -γαρίδες                                             -φασολάκια

              -πορτοκάλι                                         -μπρόκολο

              -ρεβίθια                                              -φυστίκια

 

  •   Βιταμίνη D: Σε συνδυασμό με το ασβέστιο, διατηρεί την υγεία των οστών. Έχει επίσης σχετιστεί με την αποφυγή υπέρτασης, διαβήτη καθώς και καρκίνου.  Οι πλουσιότερες πηγές της είναι το γάλα, τα αυγά και τα ψάρια.  Εναλλακτικά μπορεί να προσληφθεί από τροφές όπως:

                -γάλα σόγιας

                -εμπλουστευμένα δημητριακά

                           -φυτικά έλαια

                           -πορτοκάλι

                           -ντομάτα

                           -μήλα

                           -σπανάκι

                           -κρεμμύδι

                           -κριθάρι

                           -βρώμη

                  Η βιταμίνη αυτή παρέχεται και από την έκθεσή μας στον ήλιο

 

  •   Βιταμίνη Β12 : Είναι σημαντική για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.  Είναι επίσης απαραίτητη για τα ερυθροκύτταρα αλλά εμπλέκεται και στον μεταβολισμό όλων των κυττάρων για τη σύνθεση του DNA, των λιπαρών οξέων και γενικότερα την παραγωγή ενέργειας.  Κύριες πηγές της είναι το γάλα, το κρέας και τα αυγά.  Στην χορτοφαγία παρέχεται από τροφές όπως:

                -οστρακοειδή

                -εμπλουστευμένα δημητριακά

                -βρώμη

                -σόγια

                -όσπρια

                -λαχανικά

                -φρούτα

 

  •   Ψευδάργυρος : Το διατροφικό αυτό στοιχείο χρειάζεται για την διατήρηση και αύξηση του ανοσοποιητικού συστήατος.  Βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού και παίζει ρόλο για την υγιή λειτουργία τους.  Πάνω από 100 ένζυμα στηρίζουν την λειτουργία τους στην παροσία του ψευδαργύρου.  Κύριες πηγές είναι το κρέας και τα αυγά.  Φυτικές πηγές αυτού είναι:

                -δημητριακά ολικής άλεσης

                -όσπρια

                -σόγια

                -μαγιά μπύρας

                -πασατέμπος

                -βρώμη

                -φυστίκια

                -μη αποφλοιωμένο ρύζι

                -γαρίδες

                -πατάτα

 

    Καταλήγοντας λοιπόν, η χορτοφαγία είναι ωφέλιμη για την υγεία του οργανισμού αλλά χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.  Αυτό γιατί δεν πρέπει να επιβαρυνθούν υπάρχοντα προβλήματα αλλά και ούτε να προκληθούν.  Έτσι απαιτείται η συμβολή του διαιτολόγου που μπορεί να προτείνει τις ιδανικές τροφές καθώς και συμπληρώματα βιταμινών , μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

 

                                             

 

 

 ‘www.dromostherapeia.gr’