Επικοινωνία: 2106721431

Υψηλάντου 36, Νέο Ψυχικό 15451, Αθήνα   Δείτε τον χάρτη

Θηλασμός


ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΘΗΛΑΣΜΟΥ

  • Χρειάζονται επιπλέον 400-500 θερμίδες την ημέρα που μπορείτε να τις πάρετε με 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης+ ένα κουταλάκι ταχίνι η κάθε μία+ μια μπανάνα+ ένα φλιτζάνι γάλα
  • Είναι απαραίτητη η καλή πρωτεΐνη όπως από άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά
  • Εξίσου απαραίτητος ο σίδηρος που υπάρχει στις τροφές

Πηγές σιδήρου

 αυγό ,  γαλοπούλα , ζαμπόν , κορν φλεικς,  μπακαλιάρος , σαρδέλες  , χοιρινό,

  • Για την απορρόφηση του οποίου χρειάζεται βιταμίνη C και B12

Πηγές βιταμίνης Β12

μυώδη κρέατα,  ψάρια , αυγά ,  κοτόπουλο , δημητριακά, όσπρια, λαχανικά, φρούτα

Πηγές βιταμίνης C

Αρακάς, κουνουπίδι , μπάμιες , μπρόκολο , ντομάτα , ραδίκια , ραπανάκια , σπανάκι, λεμόνι, πορτοκάλι , πιπεριά

  • Για την απορρόφηση του σιδήρου μην συνδυάζεται μαζί με το γεύμα γαλακτοκομικά

Ο φυτικός σίδηρος δεν απορροφάται όπως από φακές, σπανάκι κ.λ.π.

Τρώτε ψάρι μόνο μια φορά την εβδομάδα και αυτό  να είναι πελαγίσιο για αποφυγή αυξημένου υδραργύρου στα υπόλοιπα ψάρια.  Καλό είναι όμως να παίρνεται Ω3 από συμπλήρωμα όπως το λινέλαιο.

  • Πίνετε ένα ποτήρι νερό 15 λεπτά προ θηλασμού
  • Είναι απαραίτητα κάποια συμπληρώματα όπως βιταμίνη D, B12, Ca, βιταμίνη Α , Ψευδάργυρος, Χαλκός, Ιώδιο, καθώς οι αυξημένες ανάγκες δεν καλύπτονται απόλυτα από τις τροφές.

 

  • Κρατήστε ημερολόγιο για να καταλάβετε ποιες τροφές ενοχλούν το μωρό, όπως γάλα αγελάδας ή κατανάλωση αυγών, ξηρών καρπών, πικάντικων τροφών από εσάς.
  • Καλό είναι όπως με το ψάρι, μόλυνση, ορμόνες, τα γαλακτοκομικά να είναι βιολογικά κατσικίσια μέτρια σε λιπαρά.

ΕΙΔΙΚΟΤΕΡΑ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΕΙ

  1. Δημητριακά ολικής άλεσης 11+ ισοδύναμα
  2. Όσπρια, γαλακτοκομικά 6+ ισοδύναμα
  3. Λαχανικά 5+ ισοδύναμα
  4. Φρούτα 5+ ισοδύναμα
  5. Ένα κουταλάκι του γλυκού λινέλαιο την ημέρα
  6. 2-3 φορές την ημέρα 90-120γρ. πρωτεΐνης (κρέας, ψάρι, αυγό τυρί, γάλα πχ. 2 ποτήρια γάλα+ 120γρ. κοτόπουλο ψητό)
  7. Τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα

 

Το κάθε ισοδύναμο μετριέται ως εξής:

Ένα ισοδύναμο γάλακτος: ένα φλιτζάνι γάλα

Ένα ισοδύναμο λαχανικών: ½ φλιτζάνι του τσαγιού

Ένα ισοδύναμο φρούτων : ένα μέτριο φρούτο

Ένα ισοδύναμο ψωμιού :μια φέτα ψωμί του τοστ (30γρ.)

Ένα ισοδύναμο κρέατος: 30 γρ. κρέας ψημμένο

Ένα ισοδύναμο οσπρίων: ½  φλιτζάνι μαγειρευμένα

Ένα ισοδύναμο λίπους : ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι

 

Αντιστοιχίες επιλογών:

 

  • ένα ισοδύναμο γάλακτος  : ένα φλιτζάνι γάλα , ένα φλιτζάνι γιαούρτι

 

  • ένα ισοδύναμο λαχανικών (100γρ. ωμά): ½ φλιτζάνι χόρτα βραστά, ½ ντομάτα  ¼ φλιτζάνι χυμό φρέσκο πάντα όχι πελτέ, ½ φλιτζάνι μπρόκολο, ½ φλιτζάνι φασολάκια, ½ φλιτζάνι μπάμιες, κουνουπίδι, μανιτάρια, κτλ.
    • Μαρούλι αμέτρητη ποσότητα
    • ελεύθερα σκόρδο, σέλινο, μαϊντανό και άλλα μυρωδικά
    • ελεύθερα λεμόνι, ξύδι
  • ένα ισοδύναμο φρούτου:

ένα μέτριο πορτοκάλι, μήλο, αχλάδι για παράδειγμα αλλά ½ μπανάνα, ένα  ποτήρι χυμό εμπορίου χωρίς ζάχαρη, 12ρόγες σταφύλι, ½ φλιτζάνι φράουλες, 2 μέτρια βερίκοκα, 2 δαμάσκηνα, ½ φλιτζάνι ανανά, 10 κεράσια, ½  φλιτζάνι καρπούζι, ένα φλιτζάνι πεπόνι, 1/8 αβοκάντο, ένα σύκο

  • ένα ισοδύναμο ψωμιού : μια φέτα ψωμί του τοστ, μια φρυγανιά, ½  φλιτζάνι ρύζι ( βρασμένο), ½ φλιτζάνι μακαρόνια, μία μικρή πατάτα, ½ φλιτζάνι δημητριακά χωρίς ζάχαρη, ½ φλιτζάνι καλαμπόκι, 3 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη,  ένα ποτήρι κρασί, 3 ποτήρια μπύρα (300ml), μια κουταλιά της σούπας μέλι
  • ένα ισοδύναμο κρέατος: 30 γρ. κρέας, ψάρι ψητά ή βραστά, ένα αυγό- 30 γρ. τυρί  ( αφαιρείτε ένα ισοδύναμο λίπους) , μια φέτα γαλοπούλα ή ζαμπόν, μια φέτα τυρί του τοστ(όπου πάλι αφαιρείτε ένα ισοδύναμο λίπους), ένα ασπράδι αυγού. 
  • ένα ισοδύναμο οσπρίων: ½ φλιτζάνι αρακά, ½ φλιτζάνι φασόλια, ½ φλιτζάνι γίγαντες, ½ φλιτζάνι φακές
  • ένα ισοδύναμο λίπους:ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι ή βούτυρο ή μαγιονέζα ή μουστάρδα ή κέτσαπ (εκτός από λάδι να αποφεύγονται τα υπόλοιπα), ταχίνι, 5 μικρές ελιές , 5 καρύδια, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

 

Για αύξηση της παραγωγής γάλακτος συστήνονται επιπλέον

ü  μαυρομάτικα, κόκκινα φασόλια

ü  βρώμη (Quaker)

ü  ρύζι καστανό

ü  πορτοκάλια

ü  ψωμί ολικής άλεσης

ü  σκουροπράσινα λαχανικά

ü  σκόρδο

ü  κρεμμύδι

ü  σπιρουλίνα

ü  μαγιά μπύρας

ü  τριγωνέλλα (fenugreek)

 

 

 

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                  Εύα Ε. Ζιώζιου

                                                                         Διατροφολόγος-επιστήμων τροφίμων

                                                                  Πτυχιούχος Πανεπιστημίου Οξφόρδης, Αγγλίας

                                                                  Τηλέφωνο   :   2106721431

                                                                   e-mail   :   eva.zioziou@gmail.com

                                                                      site ꞉   www.ziozioueva.gr